3 Gründe warum viele langfristige Ernährungsumstellungen trotzdem scheitern

Es gibt ein Verhaltensmuster, das Ernährungsumstellungen häufiger scheitern lässt als jedes andere – der Umgang mit Rückschlägen. Nicht, wie viele denken, entscheidet das Wissen über den Erfolg, sondern die Reaktion auf die Momente, in denen es nicht nach Plan läuft und darauf, wie wir dann mit uns selbst umgehen.

Früher dachte ich, dass Strenge mit mir selbst ein Zeichen von Engagement ist und der Weg, um Veränderung zu erreichen. Doch wir müssen lernen, Selbstabwertung neu einzuordnen. Heute zeige ich dir drei zentrale Muster, in denen sich diese Form der Selbstsabotage bemerkbar macht und warum sie Veränderung so häufig ausbremsen.

1. Hohe Erwartungshaltungen sind destruktiv

Hohe Standards sind wertvoll, aber woher stammen sie eigentlich? Mit welchem Maß hast du deine Messlatte angelegt? Und noch wichtiger: Wer hat sie ursprünglich für dich definiert?“

Oft orientieren wir uns an Erwartungen, die nie unsere eigenen waren:
– Erwartungen aus der Familie
– unausgesprochenen gesellschaftlichen Normen
– dem Vergleich mit anderen
– oder dem inneren Bild einer „perfekten Version“ von uns selbst

Wenn diese Messlatte unerreichbar ist oder wahllos gesetzt wird, erzeugt jeder kleine Rückschlag sofort Selbstabwertung. Das eigentliche Problem: Selbstbestrafung blockiert jede produktive Bewegung. Du bist nur noch mit dir und deinem „Scheitern“ beschäftigt. Wenn du dich selbst verurteilst, kannst du weder lernen noch wachsen noch präsent handeln. Du trittst innerlich einen Schritt zurück und bist nicht mehr handlungsfähig – und Veränderung wird unmöglich.

Selbstabwertung lähmt.

Hohe Standards können produktiv sein – wenn sie strategisch gesetzt und erreichbar sind.

2. „Take my ball and go home“. Trotz ist nicht dasselbe wie Verantwortung ü

„Take my ball and go home“ ist ein amerikanisches Sprichwort. Es beschreibt jemanden, der das ganze Spiel beendet und sich zurückzieht, sobald etwas nicht nach seinen Vorstellungen läuft.

Ganz ähnlich reagieren viele während einer Ernährungsumstellung, wenn wir einem Gewichtsstilstand treffen. Wir brechen ab, ziehen uns zurück und verweigern die nächste sinnvolle Handlung – nicht, weil keine Lösung existiert, sondern weil es uns kränkt, dass etwas nicht nach Plan oder unserem Tempo lief. Doch Trotz ist keine Stärke. Er bringt keine Entwicklung und keine Veränderung, wir stagnieren.

Trotz sagt: „Wenn es nicht perfekt läuft, mache ich gar nicht weiter.“
Verantwortung sagt: „Auch wenn es nicht perfekt lief – was ist jetzt der nächste sinnvolle Schritt?“

Trotz schließt Türen.
Verantwortung hält sie offen.
Verantwortung richtet den Blick auf Lösungen und macht Fortschritt möglich.

Erkennst du dich wieder?

„Ich habe meine Ernährung verändert, doch als das Gewicht stagnierte, bin ich wieder in alte Muster gefallen. Ich fragte mich: Warum weitermachen, wenn sich nichts tut?“

3. Bestrafe dich nicht länger als nötig – lerne, schneller wieder handlungsfähig zu werden

Viele Menschen geraten nach einem Rückschlag nicht durch den Rückschlag selbst aus dem Gleichgewicht, sondern durch die innere Härte, die danach einsetzt. Der Fehler ist oft klein aber die Selbstverurteilung macht ihn groß. Sich innerlich selbst zu bestrafen, bringt gar nichts. Es bringt dich nicht voran, und es löst kein einziges Problem. Es hält dich fest, statt dich wieder in Bewegung zu bringen. Wenn dir das nächste Mal ein Rückschlag passiert, stell dir eine einfache Frage:
Will ich mich jetzt nur besser fühlen – oder will ich besser darin werden?

„Erhole dich in Minuten, nicht in Monaten“ – der Gedanke dahinter:
Die Energie, die du in Selbstverurteilung steckst, kannst du deutlich sinnvoller investieren: nämlich in die Suche nach Lösungen.

Lerne deine Emotionen und Gedanken kennen. Gib dir die Zeit zu verstehen, was sie auslöst und wie du mit ihnen umgehen kannst. Die entscheidende Frage lautet: Wie schaffe ich es, meine Emotionen in Minuten wieder zu kontrollieren? Lösungen entstehen nicht von selbst. Den Umgang musst du üben – genau wie jedes andere Verhalten, das du neu erwerben möchtest.

Und hier liegt ein verbreiteter Denkfehler:
Warum glauben wir eigentlich, dass wir in der Ernährung alles intuitiv beherrschen müssten? Diese Erwartungshaltung (siehe oben) ist – wenn man ehrlich ist – bequem. In jedem anderen Bereich akzeptieren wir Lernprozesse, Fehler, Training. Nur bei der Ernährung unterstellen wir uns selbst fast automatische Kompetenz. Meiner Meinung nach ist das zentrale Ziel in der ernährungstherapeutischen Verhaltensänderung die Frage, wie schnell du dich nach einer Ernährungsfehlentscheidung emotional wieder stabilisierst und zu deinem Ausgangspunkt zurückfindest.

Verzeichne Rückschläge als Lehrgeld – oder in deinem Fall als Lehrkalorien.

Wenn du aus diesem Fehltritt mit einer Erfahrung reicher hervorgehst, dann waren diese Kalorien eine Investition. Eine, die dich beim nächsten Mal anders handeln lässt.

Oder ändere die Perspektive: „Früher hätte ich die ganze Packung Schokolade gegessen – heute war es nur ein Stück.“

Handlungsfähigkeit entsteht dann, wenn du den Rückschlag nüchtern einordnest:
– Was ist passiert?
– Was war mein Anteil?
– Was ist jetzt der nächste sinnvolle Schritt?

Der Rückschlag ist der Auslöser. Die Selbstbestrafung ist die Verlängerung.
Und genau diese Verlängerung kannst du verkürzen, indem du lernst, deine ernährungsgstherapeutische „Fehltritte“ neu zu definieren und emotional gezielter aus der Selbstbestrafung rauszufinden.